Mediterraanse dieet voedingsgids: Wat te eten & beperken

Evidence-based eetpatroon

✅ Rijkelijk eten

• Groenten: Tomaten, paprika, aubergine, courgette, groenten, artisjokken, uien
• Fruit: Citrus, bessen, druiven, vijgen, granaatappels, steenfruit
• Peulvruchten: Linzen, kikkererwten, witte bonen, fave – dagelijks
• Volkoren: Emmer, gerst, bulgur, volkoren, haver, bruin rijst
• Olijfolie: Primaire vet (EVOO); 4+ eetlepels/dag in studies
• Noten/zaden: Walnoten, amandelen, pistachenoten, tahini – handvol dagelijks

✅ Regelmatig eten

• Vis/zeevruchten: 2–3×/week (zalm, sardines, makreel, ansjovis, schaaldieren)
• Kruiden/specerijen: Oregano, basilicum, munt, rozemarijn, knoflook, komijn – in plaats van zout
• Yoghurt/kaas: Griekse yoghurt, feta, pecorino – matige porties

✅ Matig eten

• Pluimvee/eieren: 2–4×/week
• Wijn: 1 glas/dag bij maaltijden (optioneel; rood bevorzugd)

❌ Beperken/vermijden

• Rood vlees: <2×/maand (rund, lam, varken)
• Verwerkt vlees: Spek, worst, beleg – zelden
• Toegevoegde suikers: Frisdrank, gebak, snoep – minimaal
• Geraffineerde granen/oliën: Witmeel, zaadoliën – minimaliseren

💧 Hydratatie

Water primair; kruidenthee; koffie matig.