Wat is de minimale Oefening Aanbeveling voor volwassenen

? Elk type van fysieke activiteit is goed voor je gezondheid op verschillende manieren. Oefening houdt uw spieren, het hart en de botten sterk en bevordert flexibiliteit. De American Heart Association en de Centers for Disease Control en Prevention hebben minimale oefening aanbevelingen voor volwassenen die zijn ontworpen om fit te houden en de kwaliteit van het leven te stellen . De aanbevelingen zijn onderverdeeld in verschillende soorten oefeningen die je de hele week moet uitvoeren . Aerobic Exercise

De CDC en AHA raden een minimum van 150 minuten van matige aërobe lichaamsbeweging per week . Aërobe oefening , of " cardio , " verheft je hart en ademhaling , die je hart en longen versterkt . Matige aërobe activiteit kan omvatten langzaam joggen, wandelen , fietsen op vlak terrein , water-aerobics of het maaien van uw gazon. Als alternatief kunt u 75 minuten krachtig aërobe oefening uit te voeren om de minimale wekelijkse aanbevelingen te voldoen . Krachtig wordt vaak gedefinieerd als het jezelf tot het punt waar je niet gemakkelijk kunt praten tijdens een training . Hardlopen, zwemmen rondjes , sport, zoals voetbal of tennis en fiets racen zijn voorbeelden van krachtige oefening . Als u , splitsing van de totale tijd in kleinere stukjes die meer past gemakkelijk in je schema. Dertig minuten per dag is ideaal , maar als je alleen kunt beheren een 10 minuten lopen met uw hond in de ochtend en 20 minuten van de loopband later , is dat prima .
Spierversterkende oefening

Minimum oefening aanbevelingen ook spierversterkende activiteiten . Ook wel gewicht of krachttraining , workouts van deze soort aan te geven ten behoeve van sterkere spieren om uw skelet systeem te ondersteunen . Het uitvoeren van activiteiten van het dagelijks leven, zoals het opheffen van kinderen of het bereiken van een hoge plank zijn allemaal makkelijker met voldoende spierkracht . De CDC stelt voor het uitvoeren van een minimum van een set van een spierversterkende oefening , zoals het heffen van gewichten of situps of push-ups , twee keer per week . Een set wordt meestal gedefinieerd als zijnde tussen de acht en 12 herhalingen van dezelfde oefening . Idealiter moet je werken verschillende spiergroepen in een spierversterkende sessie , waaronder de heupen , rug, armen en buik .
Evenwichtsoefeningen

National Osteoporosis Foundation adviseert uitvoeren balans oefeningen op een regelmatige basis om het risico van vallen te verminderen en om je benen te versterken . Ouderen lopen het grootste risico voor het ontwikkelen van osteoporose, een verzwakking van de botten . Balans oefeningen kunnen bestaan ​​uit low-impact activiteiten zoals yoga en tai chi , de frequentie van de praktijk zal variëren afhankelijk van uw gezondheidstoestand . Functionele oefeningen zijn ook een deel van de balans , en omvatten traplopen en oefenen van het opstaan ​​uit een stoel . Als je problemen hebt met een van deze activiteiten , ernaar streven ze dagelijks oefenen . Anders kan je gewoon nemen evenwicht en functionele oefening in je routine een paar keer per week .
Veiligheid

Raadpleeg uw arts als u nog niet eerder uitgeoefend of indien u gezondheidsproblemen die fysieke activiteit moeilijk zijn onderliggende waarde. Warming-up voor de training door middel van een vijf - of een 10 minuten lopen in een rustig tempo om uw spieren los en verbeter je lichaamstemperatuur . Voer range- of- motion oefeningen zoals enkel en pols rotaties , schouder haalt zijn schouders of kniebuigingen om een ​​vliegende start van uw flexibiliteit . Volwassenen die gewrichtsproblemen zoals artritis hebben, kunnen ervoor kiezen om deel te nemen aan low-impact activiteiten zoals water wandelen of zwemmen in plaats van activiteiten zoals hardlopen , dat meer stress op de gewrichten .