Oefeningen voor mensen die wonen in appartementen

Wonen in een appartement vormen een unieke uitdaging als het gaat om uit te werken thuis . Je wilt niet dat de buren last van in de nabijheid met sprongen en hobbels , en uw workout ruimte is waarschijnlijk beperkt . Focus op toning oefeningen die nemen niet meer ruimte in dan een oefening mat en vereisen weinig tot geen apparatuur. Doel om sets van 10 of meer herhalingen uit te voeren, rust een paar ademhalingen tussen. Upper Body

Werk je bovenlichaam met vrije gewichten die onder de bank kan worden opgeborgen voor een gemakkelijke toegang of lichaamsgewicht oefeningen die geen apparatuur nodig is. Traditionele pushups , muur pushups of knie pushups werk je schouders , borst en armen zonder dat veel bewegingsruimte . Om uw triceps te werken , pak een stoel , omhoog en omlaag uw lichaam om dips uit te voeren zonder gewichten . Met behulp van gewichten , biceps en triceps krullen versterken van de voor-en achterkant van je bovenarm . Yoga houdingen zoals neerwaartse en opwaartse hond vormt of plank en zijkant plank ook arm en schouder kracht op te bouwen .
Buikspieren

Geef uw buikspieren een complete workout met weinig meer dan een oefening mat . Voer traditionele crunches uw rectusabdominis versterken door je knieën buigen en tillen je schouders van de mat , gebruik je buikspieren om omhoog te krullen . Keer de beweging door te trekken je knieën naar je borst naar de binnenste laag van de buikspieren , de transversus abdominis betrekken . Target de zijkanten van je buikspieren , de binnenste en buitenste schuine buikspieren , door het opheffen van je linker elleboog naar je linker knie in een side crunch . Yoga houdingen zoals side plank , zal zittende twist of driehoek poses versterken en verlengen van uw schuine.
Benen

lunges en squats werken alle spieren in je benen , met inbegrip van de dijen , heup flexoren , hamstrings en kuiten . Voer een traditionele lunge door een stap naar voren met een been , naar beneden te drukken totdat de voorste been vormt een hoek van 90 graden . Varieer de longe om verschillende spieren te benadrukken door de intensivering op de rug in een omgekeerde lunge of aan de zijkant in een side lunge . Kraakpanden concentreren op je kont en dijen spieren en kan ook gevarieerd worden door het draaien van de tenen weg van het lichaam of door het verhogen van het ene been voor het lichaam als je squat .
Stretches
< br >

Na het werken al je grote spiergroepen , zal een full-body stretch helpen voorkomen letsel , spanning en pijn . Ga op je rug op de mat, het bereiken van uw vingertoppen en tenen in tegengestelde richtingen om uw buikspieren te rekken . Afwisselend grijpen elke elleboog , het naar je hoofd te trekken om je triceps en schouders rekken. Voer een staande dijbeen stretch door het buigen van een been terug in een tijd op de knie en grijpen het bij de enkel . Laat je hamstrings door een stap naar voren met een been , het opheffen van de tenen van de voorste been en iets naar voren buigen op de heupen . Een serie van yoga houdingen , zoals de Zonnegroet , ontspant ook de spieren die u werkte .