Running With zwakke bilspieren

Hardlopen met zwakke bilspieren vergroot uw kansen op kniepijn en andere verwondingen . Uw glute spieren spelen een essentiële rol in het runnen . Als je loopt , zij zich bezighouden met de beweging van je romp , heupen en benen te controleren . Drie spieren - gluteus maximus , gluteus medius , gluteus minimus - vormen je bilspieren . Inzicht in uw billen

Wanneer je loopt , je bilspieren houd je benen , bekken en romp uitgelijnd. Als je bilspieren krijgen zwak , hij gooit deze kinetische keten en u kunt een verscheidenheid aan been en knie problemen , zoals de runner 's knie, scheenbeen splits en Achilles tendinitis krijgen . Het kan moeilijk zijn om je bilspieren te richten tijdens de traditionele krachttraining moves omdat andere lokale spieren , zoals je hamstrings , quadriceps en heupbuigspieren schoppen in en het werk voor je bilspieren doen . Om je bilspieren te versterken , moet je bewegingen die ze specifiek gericht zijn doen .
Testen van uw bilspieren

Om te bepalen of je bilspieren zijn zwak, probeer dan de single- benige stand -test . Doe deze test na een lange run , zodat je je bilspieren kunnen beoordelen terwijl ze vermoeid. Sta met je voeten bij elkaar en uw handen gestrekt boven je hoofd , handpalmen tegen elkaar . Buig je linkerknie naar een hoek van 90 graden , zodat je linkervoet breidt achter je lichaam. Uw dijen en knieën moet nog steeds ontroerend. Als je in evenwicht , controleren om te zien of uw rechterheup dips naar beneden . Als dat zo is , je bilspieren zijn zwak . Schakelen en probeer de test op je rechterbeen .
Medical Research

In 2011 , het International Journal of Sports Fysiotherapie uiteengezet om te bepalen welke kracht - training moves produceren de grootste activering in de gluteus medius en gluteus maximus . De zijkant plank ontvoering met dominante been aan de onderkant van de hoogste spieractiviteit in de gluteus medius . De voorste plank met heupextensie produceert de hoogste spieractiviteit in de gluteus maximus .
Krachttraining Routine

Na een vijf minuten durende warming-up , te beginnen met de zijkant plank ontvoering . Voor deze beweging , liggen aan uw kant , zodat je dominante been het dichtst bij de vloer . Uw benen moeten recht en direct gestapeld bovenop elkaar . Til je heupen van de grond , zodat je schouders , heupen , knieën en enkels een rechte lijn vormen . Terwijl balanceren op je ellebogen en voeten , hef je bovenste been naar het plafond voor een seconde , en dan zakken . Voer acht herhalingen voor een set. Doe drie sets met een minuut rust tussen de sets , en schakel benen.

Voor de voorste plank , beginnen gezicht naar beneden op de vloer , rustend op je onderarmen en knieën . Stijgen van je knieën naar je tenen , en ondersteuning van uw bovenlichaam gewicht met je ellebogen en onderarmen . U wilt een neutrale ruggengraat van je stam naar je knieën . In deze positie , buig knie je dominante been in een hoek van 90 graden , zodat je voet is evenwijdig met het plafond . Duw die voet naar het plafond voor een beat, terug naar parallel en herhaal . Voer acht herhalingen voor een set. Heeft drie sets met een minuut rust tussen de sets , en schakel benen.