Hardlopen met zwakke bilspieren vergroot uw kans op kniepijn en andere blessures. Uw bilspieren spelen een essentiële rol bij hardlopen. Terwijl u rent, spannen ze aan om de beweging van uw romp, heupen en benen te controleren. Drie spieren – gluteus maximus, gluteus medius, gluteus minimus – vormen uw bilspieren.
Wanneer u rent, houden uw bilspieren uw benen, bekken en romp uitgelijnd. Als uw bilspieren zwak worden, verstoort dit de kinetische ketting en kunt u diverse been- en knieproblemen ervaren, zoals loopknie, schuine splinten en Achillespeesontsteking. Het kan moeilijk zijn om uw bilspieren te isoleren tijdens traditionele krachtoefeningen omdat andere locale spieren, zoals uw hamstrings, quadriceps en heupbuigers, de werkzaamheden voor uw bilspieren overnemen. Om uw bilspieren te versterken, moet u oefeningen doen die ze specifiek aanspreken.
Om te bepalen of uw bilspieren zwak zijn, probeer de eenbeenstaantest. Doe deze test na een lange hardlooprit om uw bilspieren te beoordelen terwijl ze vermoeid zijn. Sta met uw voeten samen en uw handen uitgerekt boven uw hoofd, handpalmen samen. Buig uw linkerknie tot een hoek van 90 graden zodat uw linkervoet achter uw lichaam uitsteekt. Uw dijbenen en knieën moeten nog steeds aan elkaar liggen. Terwijl u balanseert, check of uw rechterheup naar benen zak. Zo ja, dan zijn uw bilspieren zwak. Wissel en probeer de test op uw rechterbeen.
In 2011 onderzocht het International Journal of Sports Physical Therapy welke krachtoefeningen de grootste activatie produceren in de gluteus medius en gluteus maximus. De zijplank abductie met het dominante been onderaan produceert de hoogste spieractivatie in de gluteus medius. De voorplank met heupextensie produceert de hoogste activatie in de gluteus maximus.
Na een vijfminutewarming, begin met de zijplank abductie. Lig op uw zijde met uw dominante been dichtst bij de vloer. Uw benen zijn recht en direct op elkaar gestapeld. Till uw heupen van de grond zodat uw schouders, heupen, knieën en enkels een rechte lijn vormen. Terwijl u balanseert op uw ellebogen en voeten, till uw bovenbeen naar het plafond voor één seconde en laat het daarna zakken. Voer acht herhalingen uit voor één set. Doe drie sets met een minuut rust ertussen, en wissel dan van been.
Voor de voorplank, begin buikliggend op de vloer, rustend op uw onderarmen en knieën. Till van uw knieën op uw teenen, en ondersteun uw bovenlichaamsgewicht met uw ellebogen en onderarmen. U wilt een neutrale rug van uw romp tot uw knieën. In deze positie, buig uw dominante beensknie tot een hoek van 90 graden zodat uw voet parallel is met het plafond. Duw die voet omhoog naar het plafond voor één klap, keer terug naar parallel en herhaal. Voer acht herhalingen uit voor één set. Doe drie sets met een minuut rust ertussen, en wissel dan van been.
Als u een hardloper bent, is er geen reden om de grote 4-0 te vrezen. Alleen omdat u niet meer de enorme kilometers aflegt of dezelfde snelheid haalt als in uw 20-jarige leeftijd, betekent niet dat u niet trots kunt zijn op uw hardloopprestaties. Feitelijk, volgens de Centers for Disease Control and
Fysiek gezien is hardlopen in de namiddag misschien wel de ideale tijd. De tijd van de dag beïnvloedt direct uw kerntemperatuur en longfunctie; beide bereiken hun piek in de namiddag. Toch kan u mentaal leeglopen, zelfs als uw zich fysiek sterk voelt. Met wat planning en aandacht voor detail zult u
Hardlopen is de perfecte sport voor het verbeteren van de cardiovasculaire gezondheid, het verminderen van lichaamsvet en het verlagen van stress. Vaak passen afstandshardlopers werkuren aan, plannen voeding en schuiven sociale agendas om voldoende kilometers te maken. Hoewel er veel voordelen zijn
