Draait op een helling en de Dijen

Als je nog nooit hebt geprobeerd die op een helling , mis je op een uitdagende workout . Tijdens het uitvoeren op een vlakke ondergrond levert uitstekende resultaten , die op een helling omvat nog spieren voor een betere training . Als je bergop of op een helling lopen , zult u gevraagd worden om uw knieën hoger te tillen , het verbeteren van de kracht van de quadriceps spieren aan de voorkant van de dijen , volgens de website van Brian Mac Sports Coach. Wat je nodig hebt
Loopband
Hardloopschoenen
Comfortabele sportkleding
Toon meer instructies
loopband Helling Workout
1

vertrouwd met de helling knop op uw loopband . Als je nog nooit hebt geprobeerd helling training op de loopband , wil je deze knop vinden en test rijden ze voor de training . Dit wordt meestal aangeduid met een pijl omhoog en omlaag op de loopband . De meeste loopbanden bieden hellingen van nul , of geen helling , tot 15 , dat is een 15 - graden helling . Kopen van 2

Warm - up gedurende vijf minuten op een een - procent helling . U kunt wandelen of licht joggen met een snelheid van 2,5 tot 4,5 mph zoals aangegeven op uw loopband . Een 1 - procent helling eigenlijk bootst lopen op een vlakke ondergrond door het maken voor het feit dat er geen vooruit gang als je in plaats beheert , volgens Fitness.

Verhoog 3 de helling en snelheid na je warming-up . Om echt te gaan die dijspieren , wil je de helling te verhogen zo veel mogelijk . Krijgen helemaal tot aan een 15 - procent helling kan lastig zijn, dus nemen interval training om het meeste uit uw training .
4

Begin met een hoge helling in een langzamer tempo . Fitness suggereert springen direct in uw training met een 15 - procent helling in een langzamer tempo van 2,5 tot 3,5 mph drie minuten . Breng de helling omlaag naar 1 - procent voor twee minuten , maar houd de snelheid tussen 2,5-5,5 mph .
5

Voeg een interval van sprinten bij een 1 - procent helling . Voor de komende zes minuten , halen het tempo en sprint op 4,5-8,5 mph .
6

Houd uw intensiteit stabiel en lopen in een tempo van 2,5-6,5 mph op een helling van 6 procent voor de de volgende 30 seconden . Volg deze sprint met een 30 - tweede run op nul helling , het houden van uw snelheid hetzelfde .
7

Vergroot de hellingshoek naar 8 procent , het houden van uw snelheid stabiel tussen 2,5-6,5 mph . Dit interval verhoogt de intensiteit doordat de helling voor een totaal van 30 seconden . Houd het tempo hetzelfde , maar breng de helling terug naar nul voor de volgende 30 seconden .
8

Herhaal de interval , maar verhogen de helling tot 10 procent gedurende 30 seconden in hetzelfde tempo . Volg je 30 seconden hoge helling run met een 2,5 minuut zero - helling run . Uw snelheid moet tussen 2,5 en 6,5 mijl blijven .
9

Vergroot de hellingshoek naar 1 procent voor de komende zes minuten. U kunt wisselen tussen sprinten en joggen , maar houd de helling op 1 procent .
10

Breng uw hartslag naar beneden . Houd uw helling op 1 procent , maar uw snelheid verminderen tot een licht joggen voor de komende vier minuten. Afkoelen vier minuten door te lopen 2,5-3,5 mph op een nul helling .