Hoe Te Oefenen Voor Volleybalselecties

Opwarmen voor volleybalselecties vereist harde werk en toewijding als je je best wilt doen op het veld. Natuurlijk komen natuurlijke lengte en kracht van pas met deze sport, maar er zijn andere factoren waar coaches naar kijken, zoals snelheid, wendbaarheid en precisie. Er zijn diverse oefeningen die je kunt doen om deze vaardigheden te perfectioneren voor de selecties en je plek in het team te verzekeren.

Dingen Die Je Nodig Hebt

• Volleyball
• Dumbells
• Gewichtsstang
• Kegels

Instructies

1. Bouw je kracht van de grond op om de meeste winst te maken wanneer je springt, smash en dig. Doen box jumps door te beginnen in een kwart-squat positie, dan ontploffend omhoog in een verticale sprong. Land zacht met je knieën licht gebogen, en herhaal, doe vier sets van vijf sprongen.

2. Gebruik dumbells bij een voorwaartse uitvalstap om kracht in je quadrizeps en hamstrings op te bouwen. Begin met de dumbells aan je zijkanten, stap dan in een uitvalstap, houd je achterknik van de vloer. Duw je terug in startpositie met je voorbeen. Doe vier sets van vier uitvalstappen met elk been.

3. Verhoog armkracht met drie sets van acht militair presses met een stang. Houd de stang op schouderbreedte en til tot je kin. Breng de stang boven je hoofd tot je armen gestrekt zijn, dan laag terug naar startpositie. Volgens de kracht- en conditioneringcoach van UCLA's volleybalteam, is volleybal een krachtsport die op haar spelers vertrouwt om hun kracht van de grond op te bouwen. Oefeningen als deze die je benen, heupen, core en armen werken, zullen je kracht opbouwen en je kracht op het veld boosten zodat je indrukt bij de selecties.

4. Verbeter je spierkracht in je schouder en onderlichaam om meer kracht achter je serve te krijgen en je precisie te verbeteren met een reeks oefenserves die je servevaardigheden scherpen. Verdeel het veld in zones, en oefen jumpserves door de bal naar elke zone te serven, zes keer. Ga voor ongeveer 70 procent van je max snelheid en focus op precisie. Vervolgens, mik op de lijnen tussen zones, verhoog je kracht tot 80 procent. Ten slotte, ga volle kracht met 100 procent snelheid en kijk hoeveel ballen je doel treffen. Deze oefenserves zullen helpen de spieren die tijdens deze cruciale spelen gebruikt worden te versterken, en ze zullen ook helpen je precisie te verbeteren zodat je je beoogde doel kunt raken.

5. Oefen waaierdrills om wendbaarder op het veld te worden, wat coaches zullen opmerken omdat het cruciaal is tijdens spel. Zet drie kegels op het veld op de 3-meterlijn, gelijkmatig verdeeld zodat er een linker, middelste en rechter kegel is; nummer ze een, twee en drie, respectievelijk. Laat een ander persoon kegelnummers naar je roepen, en hardloop vanaf een startpunt om de juiste kegel te tiken. Gebruik je linkerhand voor kegel één, rechterhand voor kegel drie en wissel handen af voor kegel twee. Na het tikken, keer terug naar het startpunt in een verdedigende shuffel. Het doel is zoveel mogelijk kegels te tikken tijdens een ingestelde tijd, met goede, verdedigende houding en snelle, korte stappen.

6. Voer box drills uit om je snelheid op het veld te verbeteren. Om ze te doen, zet vier kegels in de vorm van een vierkant, met 6,4 meter tussen elke kegel. Begin bij de linker beneden kegel, sprint naar de linker boven kegel, shuffel dan naar de rechter boven kegel. Ga om deze kegel heen en trap dan terug naar de rechter beneden. Voltooi het vierkant door te shuffelen naar de linker beneden kegel, waar je begon. Volleybalcoaches aan de University of Washington vertrouwen op de box drill om hun spelers snelheid te verhogen en hun vermogen te verbeteren om snel over te gaan van verticaal naar horizontaal. Tijdens selecties zullen coaches ook je snelheid en reactietijd evalueren, en box drills zullen een positieve impact hebben op deze.