Je wervelkolom is de centrale steunstructuur van je lichaam, een complex netwerk van botten en zenuwen. De kernspieren in je rug en romp steunen de wervelkolom en dagelijkse beweging. Regelmatig rekken van de wervelkolom, vooral als je urenlang achter een bureau zit, vergroot flexibiliteit, versterkt spieren en stimuleert circulatie. Veel wervelkolomrekkingen kun je uitvoeren terwijl je in een stoel of op de vloer zit.
Opwarmen is essentieel voor elke oefening. Zelfs bij zittende rekkingen wordt je lichaam flexibeler als spieren warm zijn. Een korte opwarming bij tijdgebrek: trap een trap af en op, loop rond het gebouw, of beweeg je gewrichten door hun normale bereik. Schudder met schouders, maak cirkels met armen uitgestrekt, of draai je nek van links naar rechts om spieren los te maken voor zittende wervelkolomrekkingen.
De omgekeerde boog is een zeer effectieve oefening die zittend uitgevoerd kan worden. Veel mensen gebruiken verkeerde houding bij bureawerk en zitten gekromd. Dit veroorzaakt rugpijn en belast de wervelkolom, longen en buikorganen. Zit op de rand van je stoel, knieën gebogen, voeten plat op de vloer. Klem handen achter je rug, palmen aan elkaar, houd armen en nek recht en boog je rug. Houd de positie gedurende enkele diepe ademhalingen. Diepere rek: boog rug meer, duw buik naar voren, kantel hoofd licht naar achteren.
Langdurig zitten belast de onderrug, wat krampen of pijn kan geven. Zit aan de voorrand van je stoel, rug recht, hoofd naar voren. Houd knieën gebogen, til één been op naar je borst. Steun de achterkant van je dij met handen indien nodig. Houd 30 seconden voor rek in onderrug en bilspieren. Geen pijn! Doe pijn? Laat knie iets zakken. Herhaal met ander been.
De zwaairek gebruikt een draaiende beweging om wervelkolom en ondersteunende spieren los te maken. Zit op de stoelrand, voeten op de vloer. Till beide armen boven je hoofd om borstkas te openen. Linkerhand op bureau, rechterhand op rugleuning. Draai bovenlichaam langzaam naar rechts, onderlichaam stil. Houd 10 seconden. Wissel handen en draai naar links. Houd 10 seconden, ontspan.
De Koegelaarspose, een yogahouding, richt zich op borst, schouders, heupen en rug. Uitvoering zittend op de vloer. Buig linkerbeen, linkervoet naast rechterheup. Buig rechterknie en plaats boven linkerknie. Dit lijkt op een gewijzigde kruishouding, maar met beide hielen in lijn met de tegenovergestelde heup. Till rechterarm boven hoofd. Buig elleboog, rechterarm achter hoofd tussen schouderbladen. Reach met linkerarm om rug heen en klem handen vast (indien mogelijk). Houd tot een minuut. Mensen met schouder- of nekklachten kunnen deze pose misschien niet uitvoeren.
De toendra is het koudste ecosysteem op aarde en omvat de noordelijkste strook van Canada, Europa en Azië. De gemiddelde zomertemperatuur overschrijdt niet 16°C (60°F), en de gemiddelde wintertemperatuur daalt tot -34°C (30 graden onder nul). Als gevolg van zon koud klimaat ondersteunt de toendra mi
De tibialis anterior is een spier die langs de schuine been loopt, van de bovenkant van de tibia, over de enkel en de voetrug, naar de grote teen. Symptomen van spanning: een pijngevoel aan de buitenkant van de schuine been of langs de enkel, en moeite met het kantelen van de voet bij lopen of renne
Taekwondo, een Koreaans vechtsport, betekent de kunst van trappen en punchen. Naast zelfverdediging leer je springen, blokkeren en pareren. Vergeleken met kung fu en karate legt taekwondo extra nadruk op hoge trappen. Hamstringrekkingen zijn de belangrijkste oefening, volgens Charles Stepans boek Ma
