De schouder is een kogel-schotgewricht, in alle richtingen beweegbaar. Een flexibel schoudergewricht is essentieel voor dagelijkse activiteiten: aankleden, rijden, werk, recreatie. De vier rotator cuff spieren — supraspinatus, infraspinatus, teres minor, subscapularis — zijn verantwoordelijk voor schouderstabiliteit; stijfheid kan je functie aanzienlijk belemmeren. Bezemstokrekkingen kunnen de infraspinatus en subscapularis rekken. Beweeg langzaam in elke rek, en rek niet tot pijn. Overrekken kan permanente schade veroorzaken. Raadpleeg huisarts bij eerdere schouderblessures.
De infraspinatus ontstaat aan de achterkant van je schouderblad en hecht aan de achterkant van je humerus (bovenarmbot) via een pees. Het is de primaire spier voor externe rotatie van je arm (naar buiten draaien). Daarnaast beweegt het je arm achterwaarts in extensie, en naar buiten in horizontale extensie wanneer je arm parallel aan de grond wordt gehouden.
Stijve spieren bewegen in een verkorte positie — spieruittinden komen dichterbij elkaar. Een stijve infraspinatus trekt je arm in externe rotatie. Om te rekken: richt kracht in tegengestelde richting — interne rotatie. Plaats rechterarm achter rug alsof je krabt. Houd bezemstok in linkerhand, breng over linkerschouder. Schuif stok naar beneden tot je hem met rechterhand kunt grijpen. Trek langzaam stok omhoog met linkerhand, schuif rechterhand op rug. Stop bij rek in voorzijde schouder — zonder pijn — houd 20-30 seconden. Ontspan, herhaal 3x. Wissel handposities voor linker infraspinatus.
De subscapularis ontstaat aan de voorkant van je schouderblad en hecht aan je bovenarmbot. Het beweegt je arm in interne rotatie (naar je lichaam toe). Belangrijk voor achter rug reiken om je overhemd in je broek te steken. Daarnaast duwt de subscapularis de top van je humerus naar beneden bij armopheffing, wat de kogel van je schoudergewricht correct in het bekken houdt. Aangedreven door de subscapulaire zenuw.
Rek rechter subscapularis door zachte kracht in externe rotatie. Houd één uiteinde bezemstok in rechterpalm, voorarm neutraal (duim naar plafond). Greep ander uiteinde met linkerhand, palm naar beneden. Buig ellebogen 90 graden, houd rechterelleboog dicht bij lichaam. Duw langzaam bezemstok naar rechts met linkerhand, roteer rechtervoorarm naar buiten tot rek in voorzijde rechterschouder. Houd 20-30 seconden, ontspan. Herhaal 3x. Wissel handposities voor linkerkant.
De tibialis anterior is een spier die langs de schuine been loopt, van de bovenkant van de tibia, over de enkel en de voetrug, naar de grote teen. Symptomen van spanning: een pijngevoel aan de buitenkant van de schuine been of langs de enkel, en moeite met het kantelen van de voet bij lopen of renne
Taekwondo, een Koreaans vechtsport, betekent de kunst van trappen en punchen. Naast zelfverdediging leer je springen, blokkeren en pareren. Vergeleken met kung fu en karate legt taekwondo extra nadruk op hoge trappen. Hamstringrekkingen zijn de belangrijkste oefening, volgens Charles Stepans boek Ma
Je borstspieren rekken na een zware training van flyes, benchpresses of andere pectorale oefeningen is essentieel. Statisch rekken helpt spierpijn te voorkomen of te verlichten en verbetert de flexibiliteit op de lange termijn, zodat je harder kunt trainen. Je hebt geen apparatuur nodig — alleen een
